Halaman
27
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
KATA KUNCI
2
LARI JARAK MENENGAH
DAN TEKNIK PUKULAN
PENCAK SILAT
Olahraga
Perorangan
Lanjutan
Atletik
Pencak silat
Lari
jarak menengah
Teknik
start
Teknik lari
Teknik melewati
garis
finish
Teknik pukulan
Pukulan depan
Tebak
Totok
Sodok
Bandul
Start
,
finish
, pendaratan, tebak, totok, sodok, bandul
PETA KONSEP
28
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Kita mengenal beberapa cabang olahraga. Cabang-cabang olah-
raga tersebut ada yang dikelompokkan pada olahraga perorangan
dan beregu. Namun, pada dasarnya memiliki tujuan yang sama, yaitu
menjadi juara. Apakah kamu dapat menyebutkan cabang-cabang
olahraga tersebut? Kemudian, kelompokkan cabang olahraga tersebut
apakah olahraga perorangan atau beregu.
Setiap hari Kamis Andi mengikuti kegiatan ekstrakurikuler. Andi
membawa baju yang terdiri atas dua potong. Baju tersebut berwarna
hitam dengan ikat pinggang. Apa kegiatan yang dilakukan Andi?
Apakah kamu tahu cabang olahraga yang diikuti Andi?
Pada bab ini, kamu akan mengetahui cabang olahraga perorangan
yang diikuti Andi. Selain itu, kamu akan mengetahui cabang olahraga
perorangan lainnya.
Atletik merupakan cabang olahraga yang terdiri atas teknik dasar
jalan, lari, lempar, dan lompat. Untuk keselamatan saat berlatih, gu-
nakan pakaian yang sesuai dan sepatu yang ringan dan elastis.
Di Kelas VII, kamu telah mempelajari teknik dasar atletik nomor
lari cepat. Selain itu, untuk melatih keterampilan, disajikan beberapa
bentuk latihan dasar lari. Dengan berbagai bentuk latihan akan
memudahkanmu meningkatkan keterampilan gerak dasar. Lakukan
latihan tersebut secara berkesinambungan supaya hasilnya dapat
dirasakan.
Pada bab ini, akan dipelajari nomor lari dan lompat, yaitu lari
jarak menengah. Pelajari bab ini dengan saksama.
Lari jarak menengah
Lari jarak menengah atau
middle distance running
dikelompokkan
sebagai lari nomor lintasan. Jarak yang ditempuh pada lari jarak
menengah, yaitu 800, 1.500, dan 3. 000 meter. Lari jarak menengah
termasuk lari ketahanan. Olahraga ini termasuk olahraga aerobik.
Oleh karena itu, latihan yang dilakukan pun harus dapat meningkatkan
daya tahan, baik otot maupun jantung-paru.
Tujuan utama lari jarak menengah ialah berlari mencapai
finish
dalam waktu yang singkat. Untuk meningkatkan prestasi berlari,
seorang pelari harus menguasai teknik dasar lari jarak menengah.
Terdapat tiga teknik dasar dalam lari jarak menengah, yaitu teknik
start, teknik lari, dan teknik melewati garis
finish
.
a.
Teknik start
Teknik start pada lari jarak menengah sangat mudah. Hal tersebut
dikarenakan posisi
start
lari jarak menengah menggunakan “
start
berdiri”. Cara melakukan
start
berdiri sebagai berikut.
A.
ATLETIK
29
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
1)
Ketika mendengar aba-aba “
on your mark
”, seluruh pelari menuju
lintasan di belakang garis
start
.
2)
Kedua lengan lemas, kedua sikut agak ditekuk.
3)
Salah satu kaki di depan, berat badan berada pada kaki depan,
dan lutut agak ditekuk.
4)
Condongkan badan ke depan.
5)
Setelah mendengar bunyi “pistol”, berlarilah dengan meluruskan
kaki depan.
6)
Pandangan ke depan, tetap berada pada lintasan, dan leher
dilemaskan.
Gambar 2.1 Start lari menengah
b.
Teknik lari
Teknik lari jarak menengah berbeda dengan teknik lari jarak
pendek atau lari cepat. Gerakan lebih ringan dibandingkan gerak lari
cepat. Berikut teknik lari dalam lari jarak menengah.
1)
Langkah kaki tidak selebar lari jarak pendek.
2)
Pendaratan kaki dimulai dari tumit, telapak kaki, dan bola kaki.
3)
Lutut diangkat tidak terlalu tinggi saat melangkah.
4)
Badan condong ke depan kira-kira 10
-
15 derajat.
5)
Lengan diayun di samping badan dengan rileks.
Gambar 2.2 Teknik lari
30
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
B.
PENCAK SILAT
c. Teknik melewati garis finish
Melewati garis
finish
merupakan fase terakhir dari perlombaan
lari. Oleh karena itu, teknik ini sangat penting untuk dipelajari. Teknik
ini dapat menentukan pelari yang menyentuh garis
finish
terlebih
dahulu. Hal tersebut dapat menghindari hasil yang akan merugikan
pelari. Berikut cara melakukan teknik melewati garis
finish
.
1)
Menjelang garis
finish
pelari tidak mengubah kecepatan lari.
2)
Ketika sampai pada garis
finish
jatuhkan dada ke depan dengan
cara membusungkan badan ke depan.
Gambar 2.3 Melewati garis finish
d. Latihan teknik lari jarak menengah
Latihan teknik ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan
gerak. Namun, yang lebih penting ialah latihan daya tahan jantung-
paru. Hal tersebut dilakukan karena lari jarak menengah termasuk
aktivitas aerobik. Sehingga, memerlukan latihan daya tahan jantung-
paru lebih banyak untuk memasok oksigen ke dalam darah. Berikut
akan diuraikan beberapa bentuk latihan teknik lari jarak menengah.
1)
Lari di tempat
Tujuan:
Melatih kelentukan otot tungkai.
Pelaksanaan:
a)
Lakukan gerakan lari di tempat.
b)
Lutut diangkat sehingga membentuk sudut 90 derajat.
c)
Kedua lengan diayun di samping badan dengan rileks.
d)
Irama gerakan tidak terlalu cepat.
e)
Lakukan gerakan tersebut selama 60 detik, kemudian diselingi
istirahat. Lakukan sebanyak 5 kali pengulangan.
31
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
B.
PENCAK SILAT
2)
Mengangkat lutut sambil maju
Tujuan:
Melatih irama gerak kaki.
Pelaksanaan:
a)
Lakukan gerakan seperti latihan pertama.
b)
Gerakan tersebut dilakukan sambil maju pada jarak 15 meter.
c)
Tubuh tetap lurus saat maju.
d)
Lakukan 4 kali pengulangan.
3)
Latihan interval
Tujuan:
Melatih kecepatan lari.
Pelaksanaan:
a)
Lakukan lari pada jarak 100 meter.
b)
Latihan tersebut dilakukan beberapa kali pengulangan.
c)
Setiap pengulangan diselingi dengan waktu istirahat.
4)
Latihan fartlek
Tujuan:
Melatih daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru.
Pelaksanaan:
Lakukan latihan
fartlek
dengan
rute
melewati jalan, daerah becek,
daerah tinggi, persawahan, dan lain-lain.
Pengayaan Informatif
Sengatan panas akibat suhu udara dan matahari sangat
memengaruhi penampilan atlet cabang ketahanan tubuh,
misalnya atlet lari jarak menengah. Akibat dari sengatan panas
tersebut yaitu dehidrasi dan munculnya racun pada tubuh.
Gejala yang dialaminya berupa menurunnya konsentrasi dan
kesadaran, mual, dan cedera tubuh yang serius. Selain itu, atlet
yang mengalami dehidrasi dapat kehilangan berat tubuhnya
hanya dalam satu jam.
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri. Cabang
ini memiliki pakaian khas yang dilengkapi sabuk. Selama berlatih
pakailah pakaian yang serasi.
32
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Pencak silat merupakan cabang olahraga perorangan. Pada
umumnya, olahraga ini menggunakan pakaian serba hitam de-
ngan ikat pinggang yang menyatakan tingkatan. Namun seiring
perkembangannya, pakaian yang digunakan tidak hanya berwarna
hitam. Bahkan dalam pertandingan, sering disertakan kain dan ikat
kepala.
Dari penjelasan di atas, kamu jadi mengetahui kegiatan yang
dilakukan Andi setiap hari Kamis sepulang sekolah. Ekstrakurikuler
yang Andi ambil adalah pencak silat. Pada pertemuan kali ini, Andi
akan belajar mengenai teknik serangan.
Teknik serangan terdiri atas serangan tangan dan kaki. Serangan
tangan disebut sebagai
pukulan
, sedangkan serangan kaki disebut
dengan
tendangan
. Berikut ini akan dibahas mengenai teknik pukulan
dan tendangan pada olahraga beladiri pencak silat.
Teknik pukulan
Pukulan dalam pencak silat sangat penting. Teknik ini akan
menyumbangkan nilai jika mengenai lawan. Dalam pencak silat
dikenal beberapa teknik pukulan, antara lain pukulan depan, tebak,
totok, sodok, dan bandul.
a.
Pukulan depan
Cara melakukan pukulan depan sebagai berikut.
1)
Sikap awal kuda-kuda depan, kedua tangan di pinggang dengan
telapak tangan dikepalkan menghadap ke atas.
2)
Lakukan gerak pukulan depan dengan meluruskan lengan kanan
ke depan, sasaran pukulan adalah dada.
3)
Ketika melakukan pukulan, telapak tangan menjadi menghadap
ke bawah.
4)
Lakukan gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kanan
dan tangan kiri secara bergantian.
Gambar 2.4 Pukulan depan
33
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
b.
Tebak
Cara melakukan tebak sebagai berikut.
1)
Sikap awal kuda-kuda depan, kedua tangan di pinggang dengan
telapak tangan dikepalkan menghadap ke atas.
2)
Lakukan gerak pukulan depan dengan meluruskan lengan kanan
ke depan, sasaran pukulan adalah dada.
3)
Ketika melakukan pukulan telapak tangan dibuka menghadap ke
depan dan jari-jari tangan rapat.
4)
Lakukan gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kanan
dan tangan kiri secara bergantian.
Gambar 2.5 Tebak
c.
Totok
Cara melakukan totok adalah sebagai berikut.
1)
Sikap awal kuda-kuda depan, kedua tangan di pinggang dengan
telapak tangan dikepalkan menghadap ke atas.
2)
Lakukan gerak totok ke depan dengan meluruskan lengan kanan
ke depan, sasaran pukulan adalah dada.
3)
Lakukan gerakan totok dengan dua jari.
4)
Ketika melakukan gerak totok telapak tangan menghadap ke
bawah.
5)
Lakukan gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kanan
dan tangan kiri secara bergantian.
34
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 2.6 Totok
d.
Sodok
Cara melakukan sodok sebagai berikut.
1)
Sikap awal kuda-kuda depan, kedua tangan di pinggang dengan
telapak tangan dikepalkan menghadap ke atas.
2)
Lakukan gerak sodok ke depan dengan meluruskan lengan kanan
ke depan, serangan di arahkan ke dada.
3)
Ketika melakukan gerak sodok, telapak tangan menghadap ke
atas dan jari-jari tangan rapat.
4)
Lakukan gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kanan
dan tangan kiri secara bergantian.
Gambar 2.7 Sodok
e.
Bandul
Cara melakukan pukulan bandul sebagai berikut.
1)
Sikap awal kuda-kuda depan, satu lengan di pinggang dengan
telapak tangan dikepalkan menghadap ke atas, sedangkan lengan
yang lain berada di depan badan tegak lurus dengan bidang
vertikal tubuh.
35
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Aktivitas
2)
Lakukan gerak bandul dengan meluruskan sikut ke depan.
3)
Ketika melakukan gerak bandul, perkenaan bandulan yaitu pada
sisi luar tangan.
4)
Lakukan gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kanan
dan tangan kiri secara bergantian.
Gambar 2.8 Bandul
Latihan Lari Jarak Menengah
Tujuan:
Mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru dengan
melakukan latihan lari jarak 800 meter.
Peralatan dan fasilitas:
Lintasan yang rata dan tidak licin.
Pelaksanaan:
1.
Sebelum melakukan latihan, siswa mengecek denyut nadi
istirahat, kemudian lakukan pemanasan.
2.
Siswa bersiap melakukan start berdiri di belakang garis
start
.
3.
Lakukan jogging sebagai latihan untuk pemula.
4.
Lakukan latihan tersebut 2
-
3 kali dalam seminggu.
36
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
1.
Lari jarak menengah atau
middle distance running
dikelompokkan
sebagai lari nomor lintasan. Jarak yang ditempuh pada lari jarak
menengah, yaitu 800, 1.500, dan 3.000 meter. Lari jarak menengah
termasuk lari ketahanan. Tujuan utama lari jarak menengah ialah
berlari mencapai garis
finish
dalam waktu yang cepat.
2.
Tiga teknik dasar dalam lari jarak menengah, yaitu teknik
start
,
teknik lari, dan teknik melewati garis
finish
.
3.
Pukulan dalam pencak silat sangat penting. Teknik ini akan
menyumbangkan nilai jika mengenai lawan. Dalam pencak silat
dikenal beberapa teknik pukulan, antara lain pukulan depan,
tebak, totok, sodok, dan bandul.
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Nomor atletik berikut ini dikelompokkan sebagai lari nomor
lintasan,
kecuali
....
a.
lari cepat
b.
lari jarak menengah
c.
lari jarak jauh
d.
estafet
2.
Berikut ini yang termasuk lari jarak menengah adalah ....
a.
100 meter
b.
400 meter
c.
3.000 meter
d.
5.000 meter
3.
Sasaran pada teknik pukulan lurus adalah ....
a.
dada
b.
kepala
c.
kaki
d.
perut
4.
Perbedaan pukulan depan dan pukulan tebak adalah ....
a.
pukulan depan dalam posisi tangan mengepal
b.
pukulan tebak dalam posisi tangan mengepal
c.
pukulan depan dalam posisi telapak tangan menghadap ke
depan
d.
pukulan tebak dalam posisi meluruskan sikut ke depan
RANGKUMAN
SOAL-SOAL LATIHAN
37
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
5.
Poros gerakan pada pukulan bandul adalah ....
a.
sendi bahu
b.
pergelangan tangan
c.
sikut
d.
pergelangan kaki
6.
Lari jarak 3.000 meter termasuk lari jarak ....
a.
dekat
b.
menengah
c.
jauh
d.
nomor khusus
7.
Lari yang menggunakan cara menapak pada ujung tumit dan
menolak pada ujung kaki adalah ....
a.
lari jarak menengah
b.
lari jarak jauh
c.
lari jarak dekat
d.
lari maraton
8.
Pada umumnya,
start
yang digunakan pada lari 800 meter adalah
....
a.
start
bebas
b.
start
berdiri
c.
start
melayang
d.
start
jongkok
9.
Pada aba-aba “siap”, sikap peserta lomba lari jarak menengah
adalah ....
a.
berada di belakang garis
start
b.
berada di depan garis
start
c.
tepat berada di atas garis
start
d.
berada di depan garis
finish
10.
Dalam lari jarak menengah, kecondongan posisi badan adalah ....
a.
45
o
dari garis vertikal
b.
30
o
dari garis vertikal
c.
15
o
dari garis vertikal
d.
10
o
dari garis vertikal
II.
Uraian
Jawablah
pertanyaan-pertanyaan
berikut dengan benar!
1.
Jelaskan cara melakukan
start
lari jarak menengah!
2.
Bagaimana cara melalui garis
finish
pada lari jarak menengah?
38
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
3.
Apa yang dimaksud dengan pukulan?
4.
Sebutkan jarak yang dilombakan dalam lari jarak menengah!
5.
Bagaimana cara melakukan pukulan bandul?
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang tidak
kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti, tanyakan
kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI